長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩：
躺在床上翻來覆去，總是一夜無眠嗎？看一眼時鐘，發現指針又走了一圈、兩圈、三圈……隨著時間慢慢逝去，在黑暗中卻只能越躺越焦慮。失眠，是絕大多數人都有的經驗，雖然不會直接危及身體健康，長期下來卻會嚴重影響生活品質。改善失眠，對抗失眠絕對是首要之急，除了服藥改善自己的睡眠環境和身心狀態是不二法門。
全台灣約有三分之一的人有失眠的困擾，對抗失眠已成為許多人名副其實的夢魘，且失眠影響的範圍涵蓋了精神、情緒、記憶力及身體健康等各層面，其實失眠的原因有很多，例如：壓力、情緒、生活方式與習慣等。嚴重的失眠患者，務必要尋求醫師的協助，找出病因、對症下藥，切忌自行到藥局購買安眠藥服用，以免藥物成癮。
本專欄希望能有效地幫助失眠患者處理問題，以及提升生活品質，讓人人能夠一夜好眠！
失眠時，試試在睡前約半小時到一小時，自行做簡易的芳香療法穴道按摩，能幫助我們快速進入睡眠狀態。
芳香療法是利用精油透過觸覺上的按摩及嗅覺上的薰香，可以在生理上減少肌肉的緊張、安定神經，並讓疼痛得到暫時的舒緩；也能讓人產生平靜、柔順的感覺，而影響心理和情緒，如：減少焦慮、舒緩壓力、鬆弛緊張，所以也可以用來幫助睡眠。
由於嗅覺是人類最直接的感覺，因此氣味對一個人的影響既直接又強烈，往往可以左右一個人的情緒。
任何一種具有鎮定效果的精油都非常有幫助，而對需要長期（二星期以上）使用精油來幫助睡眠的人來說，建議經常變換精油的種類是非常重要的，因為身體會逐漸習慣這種精油而使精油的效果打折扣，另外，精油的來源也需要相當的重視，必需是可靠無其他化學添加物的純精油。
如果是因為緊張、壓力或焦慮等心理因素所導致的失眠，透過適當的芳香療法，的確可以減輕症狀，來提升睡眠品質。
如何用精油安神助眠？
1.可以幫助睡眠的精油有：洋甘菊、薰衣草、馬鬱蘭、苦橙葉、玫瑰、檀香、依蘭依蘭、安定情緒、幸福恬靜、香蜂草、野橘、天竺葵、
快樂鼠尾草等等精油都能有安眠效果，這些精油之外，還有許多種其他的精油選擇，建議可以不斷嘗試、找出最適合自己的精油。
2.薰香：安定情緒和幸福恬靜各3滴放到水氧機薰香，不只能讓睡眠環境更適宜，也有調整身心、緩解壓力、安神的功效，對於改善睡眠品質有很大的助益。
3.沐浴泡澡
選擇合適的精油，加入數滴在洗澡的溫水中，可浸泡十五到二十分鐘左右，一方面可以達到溫水浴放鬆肌肉的作用，
一方面可達到精油紓解疲勞的效果，的確可以讓失眠患者在睡覺前享受個舒適的芳香澡。
不過要注意的是， 洗澡水的溫度不宜過高，也不宜過度太靠近就寢時間泡澡，以免過度振奮而無法達到放鬆的效果。
試試羅馬洋甘菊2滴、天竺葵6滴、檸檬3滴、檀香4滴、混合之後一半放入洗澡水泡澡，一半加椰子油按摩。
4.芳香按摩
芳香按摩包含了溫和、有療效的接觸，以及具有深層放鬆效果的精油，雙管齊下同時幫助心理身體減輕壓力，睡意就會自然而然的湧現。
以精油按摩身體各部位，有利於睡眠。
★岩蘭草和快樂鼠尾草各一滴，塗在後頸和喉嚨處。
☆岩蘭草7滴和薰衣草20滴混合之後，睡前加點椰子油擦脚底和鎖骨、後頸。這個有很多臨床見證哦。
★檸檬2滴、檀香6滴、伊蘭2滴、胡荽1滴、岩蘭草1滴，加椰子油4ml，擦手腕處。
☆柑橘清新6滴、薰衣草6滴、抹腳的大拇指、足底、肚臍四周和頸部。
★安定情緒、乳香1:1比例擦後頸和肩膀、腳底。
5.枕頭滴灑
滴在枕頭布上的四個角落 ，香氣經嗅覺的刺激，將之傳達至大腦的中樞神經系統，進而來達到舒緩的作用。
若在進行「芳香精油舒眠療法」的同時，也配合進行其他助眠計巧，如： 放鬆練習(腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆) ，
再加上聆聽一些輕鬆的緩慢音樂 ，可以更輕鬆釋放身體每一寸肌肉的緊繃，讓晚上的睡眠舒舒服服。
【睡前不要做的九件事】
1、睡前激烈運動會影響睡眠，運動有益健康但應該在睡前兩個小時前。
2、睡前喝太多水也會打斷睡眠。
3、規劃隔天行程或進行複雜大腦活動，會增加警覺程度使入睡困難。
4、躺在床上準備入睡要有時間限制，例如：二十分鐘。睡不著就應先起床，等有睡意再回到床上，比較容易入睡，不然可能會愈躺愈焦慮。
5、盡量要避免在床上做一些跟睡眠無關的行為。
6、服用安眠藥併用酒精會有加成效果，嚴重的時候可能會造成生命威脅。
7、茶及咖啡會引起失眠，避免在下午六點以後飲用。
8.、避免進食太晚或太豐盛的晚餐，晚上不要喝大量液體。睡前兩小時勿食用水果，因為某些水果含有豐富的鉀，有利尿的作用，會造成頻尿。
9、當感覺無法入睡時，不需要躺在床上勉強入睡。可在昏黃的燈光下，暫時起床坐在椅子上，看一本書，等到想睡的時候再上床入睡。
祝您一夜好眠
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